چطور ناهنجاری گردن پیامکی یا رو به جلو را اصلاح کنیم تا درد گردن و کمر بالایی خود را کاهش دهیم - وبلاگ پاورست

ناهنجاری سر رو به جلو چیست؟

ناهَنجاری سَر رو به جلو یا FHP، یک مسئله عضلانی-اسکلتی است که امروزه بسیار رایج شده. این شرایط معمولاً به دلیل ساعات زیاد ارسال پیامک یا کار با رایانه ایجاد می گردد. برای همین، اکثریت مردم احتمالاً این ناهنجاری را تجربه خواهند کرد. خوشبختانه، درمان های موثر و کم خطری برای FHP وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید.

ناهنجاری سر رو به جلو

ناهَنجاری سر رو به جلو می تواند به سادگی به عنوان قوز هم توصیف گردد. تصور کنید یک کارمند یا دانشجو که چانه اش جلو آمده، شانه هایش گرد شده و پشتش خمیده است. اختلال

علل ناهنجاری سر رو به جلو

این ناهنجاری زمانی ایجاد می گردد که فرد زمان زیادی را در یک شرایط نامناسب قرار گیرد. این شرایط اغلب کارمندان اداری و افراد جوانی را که مداوم در حال کار با رایانه هستند، تحت تأثیر قرار می دهد. اما عوامل دیگری نیز می توانند به FHP منجر شوند مانند:

• ژنتیک
• ضعف عمومی عضلات، به ویژه در قسمت بالایی بدن
• بیماری ها و اختلالات اکتسابی
• آسیب های تروماتیک

علائم ناهنجاری سر رو به جلو

علاوه بر ایجاد ناهنجاری، FHP می تواند منجر به مجموعه ای از علائم ناخوشایند گردد، از جمله:

• درد در شانه ها و/یا گردن
• سردرد
• اختلال تعادل
• علائم عصبی در اندام های فوقانی
• کاهش انعطاف پذیری
• مسائل مفصل گیجگاهی (TMJ)

درمان های ناهنجاری سر رو به جلو

خوشبختانه، درمان های متعددی برای یاری به علائم و علل اصلی FHP وجود دارد. یکی از این گزینه ها تمرینات اصلاحی است. اگر متوجه تغییر در شرایط گردن خود شده اید که نشان دهنده FHP است، این تمرینات را امتحان کنید!

1. جلو آوردن چانه در حالت خوابیده

جلو آوردن چانه یکی از اولین تمرینات برای درمان FHP است. این تمرین را می توان در هر مکانی انجام داد و حتی چند تکرار در روز می تواند تأثیر زیادی داشته باشد. هر بار 10 بار این حرکت را انجام بدهید و در هر نوبت مدت 10 ثانیه گردن را نگه دارید. این تمرین را می توان در حالت ایستاده نیز انجام داد.

نحوه انجام:

• به پشت بدون بالش دراز بکشید.
• سعی کنید چانه خود را به سمت عقب ببرید.
• تصور کنید که می خواهید برای خود یک چانه دوتایی ایجاد کنید تا القای زور زدن برای قرار گرفتن در موقعیت صحیح در شما ایجاد گردد.

2. تمرین W روی دیوار

این تمرین به نظر ساده می آید، اما نباید فریب خورد! این تمرین احتیاج به اندازه زیادی تحرک، قدرت و انعطاف پذیری دارد. با 10 تکرار در روز آغاز کنید.

نحوه انجام:

• سر، پشت، باسن و پاشنه ها را به دیوار تکیه دهید.
• بازوها و پشت دست ها را در حالت W به دیوار بچسبانید.
• سعی کنید بازوها را به بالا و پایین دیوار بکشید بدون اینکه تماس با دیوار قطع گردد.

3. کشش ماهیچه های تَرَپِزیوس (Trapezius) / گردن

ماهیچه های پشت و گردن برای شرایط مناسب بدن بسیار مهم هستند. وقتی این ماهیچه ها بیش از حد سفت یا ضعیف باشند، عملکرد بهینه ما مختل می گردد. با کشش منظم این ناحیه می توانیم علائم ناهنجاری سر رو به جلو را کاهش دهیم و به تراز بهتری بازگردیم.

نحوه انجام:

• سر خود را به آرامی با یک یا هر دو دست بگیرید و چانه را به سمت سینه بکشید.
• باید کشش ملایمی در پشت گردن احساس کنید.
• این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• روزانه 4 بار این کشش را تکرار کنید.

درمان های جایگزین/مکمل برای ناهنجاری سر رو به جلو

همانطور که می توانید تصور کنید، ورزش تنها گزینه برای درمان این شرایط نیست. بعضی متخصصان از نوارهای کینِسیو (Kinesiotape) برای یاری به افراد مبتلا به FHP استفاده نموده اند. علاوه بر این، تکنیک های دستی مانند ماساژ و تنظیمات گردنی نیز می توانند به کاهش علائم یاری نمایند.

اهمیت آگاهی از شرایط بدن

سیستم عصبی مرکزی ما (مغز و نخاع) به طور مداوم در طول روز سیگنال هایی را ارسال و دریافت می نماید. به طور کلی، قرار گرفتن در تراز مناسب بدن به سیگنال های عصبی اجازه می دهد تا راحت تر به مقصد خود برسند. برای همین، توجه به شرایط بدن برای سلامت عمومی بسیار مهم است. ایجاد حس آگاهی از شرایط بدن همواره آسان نیست، اما می توان آن را انجام داد. اگر در تشخیص محل بدن خود در فضا مشکل دارید، استفاده از آینه برای آنالیز شرایط بدن یک روش ساده و موثر است. علاوه بر این، متخصصان مانند فیزیوتراپیست ها می توانند به شما یاری نمایند تا تکنیک هایی برای بهبود شرایط بدن خود روز به روز توسعه دهید.

شرایط ایده آل نشستن پشت میز

شرایط ایده آل نشستن پشت میز به طور کلی باید از قانون 90-90-90 پیروی کند. این قانون می گوید که زانوها، باسن و آرنج ها باید در 90 درجه خمیدگی قرار گیرند. بعلاوه، باید مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته است و صفحه نمایش در ارتفاعی است که بتوانید مستقیم به جلو نگاه کنید، نه بالا یا پایین.

آیا باید به پزشک مراجعه کنید؟

همواره ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید. احتمالاً علائم FHP شما به سبک زندگی مربوط می گردد. با این حال، ممکن است بعضی بیماری ها یا مسائل مرتبط با این ناهنجاری وجود داشته باشد که احتیاج به آنالیز پزشکی دارند.

ناهَنجاری سر رو به جلو یک شرایط مختل نماینده و اغلب دردناک است که معمولاً ناشی از عادات زندگی مانند ارسال پیامک یا کار با تنظیمات نادرست میز است. در بسیاری از موارد، FHP با تمرینات و چند درمان مکمل مانند ماساژ بهبود می یابد. در حالی که FHP معمولاً جدی نیست، بهتر است با پزشک خود در خصوص هرگونه علائم مشورت کنید تا او شما را به ارائه دهنده مناسب یا درمان صحیح راهنمایی کند.