7 فایده مهربانی با خود که خوب است بدانید - وبلاگ پاورست

در صورتی که به تندی خودتان را قضاوت می کنید، افکار و کارهایتان را انتقاد می کنید یا خودتان را به علت اشتباه های کوچک سرزنش می کنید، بدانید که تنها نیستید. مکالمه درونی منفی و مضر عنصر ذاتی بسیار از افراد است و می تواند آسیب جدی ای به خودارزشی فرد بزند.

الیزابت فدریک (Elizabeth Fedrick) پزشک متخصص اعصاب و روان دارای بورد تخصصی در آریزونا می گوید: مهربانی با خود حتی زمانی که با دیگران مهربان هستیم سخت است، زیرا اغلب انتظارات بیشتری از خودمان داریم.

تحقیقی که به وسیله کریستین نف (Kristin Neff) کارشناس خودشفقتی و مهربانی با خود اجرا شده است نشان داده است که افرادی که اینگونه تمرین می نمایند که با خودشان مهربان تر باشند کمتر مضطرب، نگران و افسرده هستند. علاوه بر این راضی تر بوده و نسبت به آینده خوش بین تر هستند.

مهربانی با خود به چه معنا است؟

مهربانی با خود یا خودشفقتی به این معنا است که هنگام ارتکاب اشتباه به جای قضاوت کردن خود با خودتان با مهربانی و درک برخورد کنید. این بدان معنا است که همان مهربانی و شفقتی که با دیگران داریم را با خودمان هم داشته باشیم.

دکتر نف می گوید مهربان بودن با خود تفاوتی با مهربان بودن با دیگران ندارد.

فدریک می گوید :مهربانی با خود به این معنا است که مطمئن شویم با چیزهایی که داریم برترین رفتار را داریم و صبر و درک را در رابطه با خود به کار بگیریم.

روش های بسیاری برای تمرین مهربانی با خود وجود دارند که از جمله ی آن ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• ژورنال نویسی
• مکالمه درونی مثبت
• مدیتیشن مهربانی با خود (خودشفقتی)
• به چالش کشیدن منتقد درونی

در ادامه به بعضی فواید اصلی مهربانی با خود می پردازیم.

فواید مهربانی با خود

1. آرام کردن خود

در سطح فیزیولوژیکی، مهربانی به خود به آرام کردن سیستم عصبی برای کاهش اضطراب و نگرانی یاری می نماید.

احتمالا توجه نموده اید که شنیدن کلمات محبت آمیز یا حمایت گر از یک دوست می تواند به آرام کردن تان هنگام نگران بودن یاری کند. دریافت این احساسات گرم از سوی خودتان هم همین اثر مشابه را دارد.

دکتر نف می گوید مانند دریافت محبت از دیگران، دریافت مهربانی و محبت از خودتان هم می تواند باعث آزاد شدن اکسی توسین گردد. این ماده شیمیایی منجر به افزایش احساس اعتماد، امنیت و آرامش می گردد.

از سوی دیگر، انتقاد کردن خود می تواند احساسی مانند تهدید ایجاد نموده و بدن را در حالت واکنش جنگ، گریز یا فریز قرار دهد. تغییر رویه از قضاوت به سمت مهربانی با خود منجر به آرامش بیشتر این واکنش ها می گردد.

2. عزت نفس بیشتر

عادت کردن به متکی شدن به دیگران باید برای بهبود عزت نفس ساده است اما گفتن کلمات محبت آمیز به خودتان هم می تواند در این زمینه قدرت بخش و یاری نماینده باشد.

فدریک می گوید مهربانی به خود یا خودشفقتی اغلب ارتباط مستقیمی با مکالمه درونی مثبت و داشتن توانایی حسن کلام و درک اشتباه های خود دارد.

مهربانی با خود یاری می نماید که یک گام به عقب برگردید و به اشتباهات خود به عنوان یک مساله خارجی به جای بازتابی از آنچه واقعا هستید نگاه کنید. تماشا خود از این دیدگاه به صورت مثبت تر بسیار ساده تر است.

هنگامی که متوجه می شوید در حال فکر کردن به این هستید که من یک شکست خورده ام سعی کنید فکر خود را به یک فکر مهربانانه تر مانند من اشتباه کردم و هر کسی ممکن است گاهی مرتکب اشتباه گردد. این یک موقعیت نمی تواند معین نماینده من باشد تغییر دهید.

3. رضایت از زندگی بیشتر

فدریک می گوید: هنگامی که اشتباهات آن قدرها هم خسته نماینده و طاقت فرسا به نظر نرسند، زمان کمتری را صرف انتقاد خود نموده و زمان بیشتری برای لذت بردن از زندگی خواهید داشت.

او بعلاوه بر این باور است که هنگامی که اشتباهات و خطاهایمان را به جای بازتاب منفی از شخصیتمان به عنوان فضاهایی برای فرصت رشد و یادگیری ببینیم اغلب احساس کلی بهتری نسبت به زندگیمان خواهیم داشت.

صرف کردن زمان کمتر برای جدا کردن خطاها و اشتباهات به معنای صرف زمان بیشتر برای انجام کارهای مورد علاقه و بودن در کنار افرادی است که دوستشان داریم.

4. داشتن رابطه های رضایت بخش

فدریک می گوید: مهربانی با خود و خودشفقتی اغلب منجر به داشتن روابط رضایت بخش تر می گردد، زیرا ما با خودمان مهربان تر و صبورتر خواهیم شد و در نتیجه می توانیم با دیگران هم مهربان تر و صبورتر باشیم.

با بروز فواید خود شفقتی مانند افزایش رضایت از زندگی، عزت نفس و خودآگاهی می توانید شادی و خوش بینی بیشتری در روابط داشته باشید. در صورت مهربانی با خود متوجه خواهید شد که هر چقدر بیشتر به خودتان آسان بگیرید روابطتان با دیگران هم بهبود می یابد.

5. داشتن نشانه های کمتر اضطراب و افسردگی

فدریک می گوید: انتقاد کردن مداوم خود و مکالمه منفی پیوسته با خود می تواند تاثیر منفی واقعی ای بر سلامتی روانی بگذارد.

هنگامی که با خودمان رفتار تندی داریم یا از خودمان انتقاد می کنیم از نظر احساسی در حالت تهدید قرار می گیریم و فکرمان در حالت واکنش جنگ یا گریز قرار می گیرد. قرار گرفتن مداوم در این حالت می تواند نشانه های اضطراب و افسردگی را تحریک کند.

فدریک می گوید افزایش توانایی داشتن رویکرد محبت آمیز نسبت به اشتباهات خود به خارج شدن از حالت تهدید یاری می نماید که در نهایت مسائل سلامت روان را به صورت قابل توجهی کاهش می دهد.

6. افزایش انگیزه برای ریسک پذیری

فدریک می گوید: ریسک پذیری به این معنا است که همواره احتمال ناامیدی یا حتی شکست وجود دارد که می تواند ترسناک باشد به ویژه برای افرادی که سطح بالایی از خود قضاوت گری دارند.

هنگامی که ترس کمتری از شکست داشته باشید بسیار ساده تر می توانید با موارد ناشناخته روبرو شوید. مهربان بودن با خود و افزایش خودآگاهی می تواند پذیرفتن و درک احتمال شکست ها و ناامیدی ها را ساده تر کند.

مهربان تر بودن با خود هنگام انجام اشتباهات امکان هضم این اشتباهات را ساده تر می نماید.

7. داشتن یک فکریت رو به رشد

مهربان بودن با خود می تواند احساس آسیب پذیری را کاهش داده و توانایی مدیریت مواردی مانند شکست یا اشتباه کردن را افزایش دهد.

فدریک می گوید: اغلب افرادی که فکریت بسته ای دارند با در نظر گرفتن سایر دیدگاه ها می جنگند، زیرا می ترسند که اگر دیدگاهشان اشتباه تلقی گردد بازتابی از این موضوع باشد که آدم بدی هستند.

او بعلاوه بر این باور است که هنگامی که با خودتان مهربان هستید به احتمال زیاد اعتماد به نفس بیشتری برای کشف و درگیری با چیزهایی که دیدگاهتان را به چالش می کشد خواهید داشت.

چگونه مهربانی با خود را تمرین کنیم؟

فدریک می گوید در تئوری، مهربانی با خود بسیار ساده به نظر می رسد، اما در واقعیت به زمان و صبر احتیاج دارد. نکته بسیار مهم این است که اگر عادت به مهربانی با خود ندارید در ابتدا ممکن است این مساله برایتان سخت به نظر برسد اما مسئله ای ندارد؛ چیزهای جدیدی یاد خواهید گرفت.

خودشفقتی و مهربانی با خود می تواند برای افرادی که دچار تروما هستند سخت و چالش برانگیز باشد. شروع کردن سفر مهربانی با خود می تواند احساسات بزرگی را فعال کند؛ به ویژه اگر تاریخچه ای از انتقاد شدن یا طرد شدن در زندگی پیش از این هم داشته باشید.

اگر متوجه شدید که خودشفقتی یا مهربان بودن با خود برایتان سخت است کار کردن با یک درمانگر می تواند شما را در این راستا یاری کند.

اجتناب از افراد قضاوت گر یا منتقد هم هنگامی که در حال کوشش برای مهربانی بیشتر با خودتان هستید بسیار یاری نماینده است.

تمرین های مهربانی با خود

دکتر نف چند تمرین را برای شروع کار پیشنهاد می نماید که در ادامه آورده شده اند:

• مدیتیشن هدایت شده؛ این مدیتیشن ها به ساختاربندی تمرین مهربانی با خود یاری می نمایند. این تمرین ها شامل مدیتیشن عشق مهربانی، مدیتیشن اسکن بدن و تمرین های تنفسی است.
• ژورنال نویسی؛ ژورنال نویسی به پردازش رویدادهای سخت به وسیله لنز مهربانی با خود یاری می نماید. تمرین روزانه ژورنال نویسی می تواند فکر آگاهی و مهربانی با خود را به بخشی از روتین زندگیتان تبدیل کند.
• لمس حمایتی؛ لمس فیزیکی مانند قرار دادن دست روی قلب می تواند سیستم اعصاب را آرام ساخته و احساسات ناخوشایند را آرام کند.

فدریک می گوید هنگامی که متوجه شدید افکار منفی و مضر زیاد شدند از بعضی عبارت های تاکیدی مثبت که می توانید برای تغییر تفکر منفی خود بهره ببرید بهره بگیرید:

• من انسان هستم و هر انسانی ممکن است اشتباه کند.
• من اشتباه کردن و اشکالی ندارد.
• من برترین کوششم را انجام می دهم.

در سرانجام

مهربانی با خود می تواند کار سختی باشد به ویژه اگر همواره عادت داشتید که مکالمه درونی منفی با خودتان داشته باشید. در طول زمان متوجه خواهید شد که مهربان بودن با خود فواید بسیار زیادی دارد از جمله اینکه به شما یاری می نماید احساس بهتری درباره خودتان، موقعیتتان و روابطتان داشته باشید.

در صورتی که با ساکت کردن صدای منتقد درونی خود مشکل دارید بهتر است با یک فرد متخصص سلامت روان صحبت کنید که شما را در رابطه با تفکر درباره خود هدایت کند. این افراد متخصص بعلاوه به شما در تشخیص اینکه چرا در بخش های خاصی از زندگی از خود انتقاد می کنید هم یاریتان نمایند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: PsychCentral